Кипрский блог о фитнесе. Часть 4: NO PAIN NO GAIN... NO BRAIN

“No pain — no gain” или “Нет боли — нет роста”. Каждый первый хоть раз да слышал эту фразу; каждый второй видел тех, кто её произносит; каждый третий сам орал её на ухо каждому четвёртому, который в свою очередь ощущал на себе её последствия.

Эта фраза могла бы стать крылатой, если бы не весила несколько тонн. Именно столько в сумме за одну тренировку жмёт, тянет и приседает среднестатистический поклонник силового садомазо-тренинга — адепт изолированных добивок, химических добавок и прочих радостей современной цивилизации.

Собственно, No pain — No gain

Но почему эти люди часто измеряют качество тренировки не последующей мышечной гипертрофией, не прогрессивным наращиванием преодолеваемой нагрузки, не гормональным счастьем, в конце концов, а болью и только ей? Причём боль эта должна проявлять себя не только по окончании подхода, но и на второй, а ещё лучше третий день.

Особо продвинутые «мастера» способны задолбать себя настолько, что, выражаясь языком металлистов, начинает раскалываться таз, глаза превращаются в калейдоскопы, уши — в океанические эхолоты, а мир вокруг — в радужный трип а-ля психоделика поздних 60-х. Кстати, чем не способ сэкономить на ЛСД.

На самом деле так жить нельзя.

И это мы не про ЛСД, ведь при умелом использовании штанга превращается в наркотик во всех смыслах куда более тяжёлый. Как вы уже догадались, дорогие читатели, мы любим утрировать, ибо гротеск — это наша лупа, под которой видно всё! Поэтому говорить будем о самых упоротых представителях рода GYMo-sapiens и bro-science. Хотя, как показывает практика, и они небезнадёжны.

Но для того, чтобы расставить акценты и подойти к вопросу со стороны парадного входа, поговорим о природе тренировочной боли… и тренировочной же скорби.

Каждый, кто занимался в зале или совершал физическую работу тяжелее переключения каналов на телевизоре, знает, что такое мышечное жжение в конце подхода или, например, 9-го этажа, когда в руках пианино, на плечах страховочные ремни, а с уст вот-вот готовы слететь заветные короткие словечки, так облегчающие путь усталым грузчикам.

С точки зрения физиологии это жжение говорит о том, что в мышце накопились продукты бескислородного (анаэробного) энергообеспечения. В первую очередь лактат (или молочная кислота) и свободный креатин, который образуется из креатинфосфата, когда от него «отваливается» фосфатная группа и присоединяется к молекуле АДФ (аденозинДИфосфат), в свою очередь превращая последнюю в молекулу АТФ (аденозинТРИфосфат) — универсальный источник энергии, обеспечивающий мышечное сокращение.

Об АТФ, креатинфосфате, усталости и втором дыхании мы более подробно поговорим в одной из следующих статей про способы анаэробно-аэробного энергообеспечения. Здесь же добавим то, что физиологический смысл любого нашего движения состоит в получении универсальной молекулы АТФ, благодаря которой мы ходим, совершаем повседневные действия, тренируемся и таскаем рояли.

Самым быстрым (читай мгновенным) способом получить заветную молекулу является креатинфосфатный путь. Грубо говоря, это та энергия, которая находится прямо в мышце, что называется, «здесь и сейчас», и не требует дополнительного ресинтеза из сторонних органических источников.

Фосфатный путь энергообеспечения позволяет работать с предельными усилиями примерно 10–15 секунд. Именно этим обусловлен т.н. золотой стандарт мышечного роста — 6–12 повторений в подходе. За это время в мышечной клетке накапливается свободный креатин и лактат — главные факторы гипертрофии в период восстановления. «Знатоки» из качалок, они же «бро», тоже советуют среднеповторки для роста, но вышеописанная физиология им зачастую невдомёк. Потому-то их советами правит либо светлое наитие, либо, что куда хуже, мифология.

И вот он главный миф — мышцы растут благодаря микроповреждениям.

А ещё микротравмам, микроразрывам и прочему микро, в сумме дающим неслабое такое макро в виде перманентной крепатуры, одеревенелости и общего снижению тонуса. Собственно, ради этих микротравм база «добивается» изоляцией, число подходов покидает всякие рамки приличия, а конец тренировки знаменуется помутнением в глазах и таким жаром в мышцах, что сам дьявол бы туда не сунулся. Да и вообще, зачем уходить из зала, если можно из него выползти, правда ведь?

На самом деле теория микротравм как стимулов роста научно ничем не подтверждена. Только не стоит путать её с грамотным растяжением, когда мышечные волокна утолщаются во избежание дальнейшего разрыва и тем самым адаптируются к нагрузке. Так вот, идеологи микротравм утверждают, что в период отдыха растянутая и надорванная мышца чудесным образом не только восстанавливается, но и увеличивается в размерах. Не иначе как в благодарность своему просветлённому мучителю. Некоторые представители GYMo-sapiens даже выучили классное словечко «гиперплазия» — это когда клетки увеличиваются не только в размерах, но и в количестве. И это прекрасно, ведь по такой логике человек, попавший под каток, станет не только шире, но больше и сильнее. Если выживет.

Впрочем, отчасти бро правы. Повреждённая мышца действительно восстанавливается. Другой вопрос, как именно? Главные свойства мышечной ткани — это эластичность и способность сокращаться. Если её периодически надрывать, эти качества будут не столько утрачены, сколько редуцированы. В предыдущих выпусках нашей передачи мы не раз писали о том, что организм по сути своей есть скотина ленивая и ужасно рациональная. Без весомых причин он и аксоном не пошевелит, чтобы взять и просто так, скажем, синтезировать белок или нарастить надкостницу.

Так вот в случае с микротравмами наш дорогой жадина действительно предпримет срочный ремонт повреждённых участков. Но из-за срочности ремонт этот будет, мягко говоря, не слишком качественный.

Травмированная сократительная ткань будет зарубцована грубой эпителиальной (соединительной) Это примерно как на рубашку из дорогущего флорентийского шёлка поставить суконную заплатку.

Почему так?

Потому что наш древний организм хоть и рационален, но отнюдь не дальновиден. Он не в курсе, что его разумный хозяин желает быть королём инстаграма — он думает, что тот как следует подран тигром или придавлен куском скалы. Поэтому лечиться нужно чем попало, только бы смерти избежать.Вот и получается, что в анаболический период белок синтезируется не на мышечный прирост, как это происходит после нормальной тренировки, а на банальное и не шибко качественное латание дыр, впоследствии вызывающее одеревенение.

Таким образом, мышцу можно сравнить с резинкой, на которой от неумеренного использования со временем образуются растяжки и дырочки, по вине которых ухудшается эластичность и повреждается целостность. Кстати, понятие “деревянный качок” пошло в народ как раз из-за апологетов принципа “No pain — no gain” — вольных или невольных. Грамотные же лифтеры способны сохранять гибкость даже при внушительных мышечных объёмах. Так-то.

Закономерные последствия вчерашнего «No pain — no gain»

А ещё есть довольно обширная категория людей, которые приходят в зал ни в коем случае не за микротравмами, а чтобы как можно туже забить мышцы молочной кислотой — лактатом.

По сути они занимаются тем же, чем и «нопейнеры» — насилуют несчастную мышцу во все саркомеры — только с другим, якобы физиологическим, обоснованием. Уж их-то крепатура и ноющая боль на третий день после тренировки совсем иная! И, разумеется, она не от повреждений, а от скопившихся в мышце, как в купеческом амбаре, продуктов анаэробного обмена! Но нет. Это всё те же самые повреждения, только в профиль.

Лактат, пируват, ионы водорода образуются в ишемическом режиме при недостаточном кровоснабжении мышц. По окончании нагрузки к изрядно поработавшим участкам приливает обогащённая кислородом кровь и постепенно выводит анатомические побочки, либо путём диссоциаций и химических циклов преобразует их в универсальую энергию АТФ. Об этом мы ещё обязательно напишем. Во время прилива крови происходит так называемая краткосрочная саркоплазматическая гипертрофия, она же — всем знакомый и любимый пампинг, когда каждый может почувствовать себя эдаким «Арнольдом на час».

Таким образом, уже к вечеру после нагрузки от лактата особо ничего не остаётся. Не говоря уже о последующих днях. Поэтому болеть ничего не должно. Если же боль или, как модно сейчас говорить, крепатура всё-таки сохраняется, то с вероятностью почти стопроцентной это следствие микротравм. По странной иронии для многих именно боль является признаком хорошей тренировки.

Ну что же, для этих героических любителей острых фитнес-ощущений у нас есть несколько замечательных советов.

Для того, чтобы боль ощущалась ярче и сочнее, нужно использовать шипованный гриф, вместо блинов притащить круглые пилы с ближайшей лесопилки, а ещё надеть строгий тяжелоатлетический пояс, обязательно колючей проволокой внутрь. Для полного счастья в штангетки можно всыпать пригоршню битого стекла, а в трусы щепотку муравьёв. Какая тренировка будет! Приключения Рэмбо после такой покажутся невинным променадом в Люксембургском саду. Ещё один хороший вариант — вместо абонемента в зал приобрести членство в районном садо-мазо клубе.

No pain — no gain, bro! Джейн Фонда — духовный лидер всех качков

И напоследок самое вкусное. Если вы, уважаемые читатели, всё ещё полагаете, что клич “No pain — no gain” — маркер настоящего мужика с крутой бицухой и бульдозерной грудью, то поспешим вас разочаровать. Автор фразы — американская актриса и аэробщица семидесятых, хрупкая и очаровательная девушка по имени Джейн Фонда. В тот момент, когда она поднимала свои розовые гантельки перед телекамерой, ей вряд ли могло прийти в голову, как много лет спустя воспримут её рекламный слоган суровые любители железного тренинга. Жизнь всё-таки полна комизма. Как ни крути.

Вывод

Мышцы растут не за счёт наносимых им травм, а в первую очередь за счёт накопления свободного креатина. Поэтому нет никакой нужды делать больше 3-х рабочих походов на группу, а каждый повтор превращать в отказной — только последние 1–2. Ведь цель похода в зал — качественный тренировочный процесс, мышечный рост и прогрессивно возрастающая нагрузка. Но точно не боль и не страдания. Аминь. 

Спасибо за внимание, Друзья! Пишите. Задавайте вопросы. Всегда рад помочь!

Ещё больше статей про фитнес, питание и ЗОЖ в телеграм-канале Дмитрия

Источник: Cyprus Butterfly